こんにちは！
BumpUp大宮本店トレーナー　風間です！

前回はプランクトレーニングで足を主に動かす種類をご紹介させて頂きました！

今回はプランクトレーニングのお尻を中心に動かして、臀部・体幹部に刺激を入れる種類をご紹介していきます！💪

プランク・ヒップ・ローテーション

通常のプランクに左右に傾ける動きを加えます
身体を左右に振る動きがあるので、脇腹や横っ腹に位置する腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋を鍛えることで、くびれがうまれてお腹周りがかなりスッキリします！

プランク・ヒップ・ローテーションの正しいやり方

１.通常のプランクの姿勢をとる
２.腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける
３.腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る
４.反対側に体を傾け、同様にする
2〜4の動作を繰り返す

実施回数

20〜30秒　3セット

プランク・ヒップ・ローテーションのコツ

• 体を傾けた時に肘が浮かないようにする
• 体を一直線に保つ

鍛えられる筋肉

• 体幹
• 臀部(お尻)
• 腹斜筋

ヒップアッププランク

お尻を上下させる動作でヒップアップ効果が期待できる「ヒップアッププランク」。
くの字になるようにお尻をあげていきますが、途中で姿勢が崩れないようにしましょう。
また、腹筋や背筋の力が十分でないとあげきれないので、最初のうちは無理のない範囲でできるだけ高くお尻を上げましょう。

ヒップアッププランクの正しいやり方

１.通常のプランクの姿勢をとる
２.少し腕を伸ばしながらお尻をあげる
３.ゆっくりと元の位置に戻す
４. 2・3の動作を繰り返す

実施回数

20回× 3セット

ヒップアッププランクのコツ

• お尻をあげたとき、視線はへそを見る
• お尻はできるだけ高くあげる
• お尻を下げるときに体幹から力を抜かない

鍛えられる筋肉

• 体幹
• 臀部(お尻)
• 三角筋
• 大胸筋(上部)

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はプランクのバリエーションでお尻を動かして誰でも簡単に行える2種類ご紹介いたしました！

マシンや器具を使わないため誰でも気軽に挑戦しやすく、初心者向けから、やり方によっては上級者・アスリート向けまで、たくさんの種類があるのがプランクトレーニングになります！

まだまだ沢山の種類のトレーニングがあります！

私、風間のセッションではこちらのプランクメニューを多用して、皆様のお身体を鍛えていきます！

是非Bump Up 大宮本店にご来店してセッションしましょう！

皆様のお問い合わせお待ちしてます！！

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